Was ist die fitteste Fitness für die Ältesten?

Auch für junge Menschen um die 60 ist Bewegung laut Forschern unerlässlich. Doch Spazierengehen allein reicht nicht aus – greifen Sie zu Gewichten und machen Sie zusätzlich Krafttraining.

Von Lola Butcher, 14.12.2022

Wie viele in ihrem Alter hat auch die 97-jährige Sylvia McGregor aus Sydney, Australien, mit einigen gesundheitlichen Problemen zu kämpfen – in ihrem Fall Arthritis, Osteoporose, Hörverlust,  Makuladegeneration , Lungenerkrankungen, Schilddrüsenunterfunktion, chronische Nierenerkrankung, Herzerkrankungen und zwei Knieprothesen. Doch  im Gegensatz zu den meisten über 90-Jährigen trainiert sie zweimal wöchentlich intensiv Kraft.

Sie führt ihre Unabhängigkeit auf die Übungen zurück, die sie seit zwölf Jahren macht. „Ich lebe immer noch allein und bin für mich selbst verantwortlich“, sagt sie. „Erst als ich letztes Jahr im Krankenhaus war, hieß es, ich bräuchte einen Rollator, um allein nach Hause zu kommen. Da sagte ich: ‚Das ist in Ordnung für mich.‘“

McGregor gehört zu einer der am schnellsten wachsenden Altersgruppen – den über 80-Jährigen. Bis 2050 wird sich diese Gruppe der Hochbetagten  voraussichtlich verdreifachen  und weltweit 447 Millionen Menschen umfassen.

Ihre Langlebigkeit spiegelt die verbesserte Behandlung chronischer Erkrankungen wider, die es älteren Menschen ermöglicht, auch mit schweren gesundheitlichen Problemen länger zu leben. Doch die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt mit dem Alter ab, und viele ältere Menschen sind nicht mehr in der Lage, sich selbst zu versorgen – was die Lebensqualität in diesen zusätzlichen Jahren und Jahrzehnten mindert. „Die Unabhängigkeit zu bewahren ist den Menschen sehr wichtig“, sagt die Gesundheitswissenschaftlerin Rebecca A. Seguin-Fowler, Leiterin des Programms „Gesundes Leben“ am Texas A&M AgriLife Institute for Advancing Health Through Agriculture und von StrongPeople, einem Unternehmen, das gemeindebasierte Ernährungs- und Bewegungsprogramme anbietet. „Selbst wenn sie in einer Seniorenresidenz und später vielleicht in einer betreuten Wohneinrichtung leben, möchten sie so viel wie möglich selbstständig erledigen können.“

Bewegung ist  das beste Rezept  für den Erhalt der Selbstständigkeit, sagen Forscher. Doch wie sieht die richtige Dosis aus – in Bezug auf Häufigkeit, Intensität und Dauer? Welche Art von Bewegung ist am besten geeignet? Ab welchem ​​Alter sollte man damit beginnen – und ab wann ist es zu spät?

Es gibt zu wenige Studien zum Thema Bewegung bei Hochbetagten, um verbindliche Empfehlungen für diese Altersgruppe auszusprechen, so Erin Howden, Forscherin und Sportphysiologin am Baker Heart and Diabetes Institute und Mitautorin einer Übersichtsarbeit zum Thema Bewegung bei über 80-Jährigen im Annual Review of Medicine 2022. Die Datenlage für die „jüngeren Alten“ – Menschen zwischen 60 und 75 Jahren – ist hingegen ausreichend, um allen, die mit 97 Jahren noch im Garten arbeiten möchten, gute, grundlegende Ratschläge zu geben.

Selbstständiges Leben erfordert die Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten auszuführen – Baden oder Duschen, Anziehen, Aufstehen und Hinsetzen, Gehen, Toilettengang und Essen. Dafür sind vier körperliche Eigenschaften notwendig: Herz-Kreislauf-Fitness (wie gut das Herz-Kreislauf-System und die Atmung bei körperlicher Anstrengung mit Sauerstoff versorgt werden), Muskelkraft und -leistung, Flexibilität und dynamisches Gleichgewicht, also die Fähigkeit, in Bewegung stabil zu bleiben.

Die biologische Alterung beeinträchtigt all diese Bereiche. Die kardiovaskuläre Fitness – die Fähigkeit von Herz und Blutgefäßen, Sauerstoff unter Belastung zu verteilen und zu verwerten – nimmt im Laufe des Erwachsenenalters mit sinkender Durchblutungskapazität ab. Dieser Rückgang beschleunigt sich im höheren Alter deutlich. Ab 70 Jahren sinkt die kardiovaskuläre Fitness um mehr als 21 Prozent pro Jahrzehnt – und das gilt für gesunde Menschen. Längere Inaktivität und häufige chronische Erkrankungen wie Herzinsuffizienz, Diabetes und Adipositas verschlimmern die Situation. Es ist nicht ungewöhnlich, dass bei über 80-Jährigen die Herz-Kreislauf-Funktion so stark eingeschränkt ist, dass sie ihnen die Ausführung alltäglicher Tätigkeiten wie Staubsaugen und Kochen erschwert.

Das dynamische Gleichgewicht, unerlässlich zum Gehen, Treppensteigen und zur Vermeidung von Stürzen, nimmt ebenfalls ab, bedingt durch den Abbau des Bewegungsapparates und neurologischer Funktionen. Die Muskelmasse verringert sich nach dem 30. Lebensjahr um etwa 3 bis 8 Prozent pro Jahrzehnt , wobei sich dieser Rückgang nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt. Dies führt häufig zu einer Verringerung sowohl der Muskelkraft – der Fähigkeit der Muskeln, Kraft auszuüben und uns so das Heben von Gegenständen zu ermöglichen – als auch der Schnellkraft, der Fähigkeit, Arbeit schnell zu verrichten, die wir zum Treppensteigen benötigen. Je weniger mobil man ist, desto schneller schreitet dieser Muskelabbau voran. Dieser Muskelverlust, bekannt als Sarkopenie, ist der Grund, warum Gehen, eine der beliebtesten Bewegungsformen, möglicherweise nicht ausreicht, um unsere Selbstständigkeit zu erhalten. „Viele denken: ‚Ach, ich gehe ja nur‘, aber Gehen allein hilft nicht beim Muskelaufbau“, sagt Seguin-Fowler.

Wer sein Leben lang Sport treibt, hat die besten Chancen, im Alter seine Selbstständigkeit zu bewahren. Über die Jahre haben sie ihre körperliche Leistungsfähigkeit – Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Gleichgewicht – verbessert und die Organfunktionen gesteigert. Doch das trifft auf die meisten Amerikaner nicht zu. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) erfüllten im Jahr 2018 nur etwa ein Viertel der Amerikaner ab 18 Jahren die Bewegungsempfehlungen der US-Regierung für Erwachsene .

Die Empfehlungen lauten: mindestens 150 Minuten pro Woche moderate Ausdaueraktivität (oder 75 Minuten intensive Aktivität) sowie muskelstärkende Übungen wie Gewichtheben oder Training mit Widerstandsbändern – mindestens 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung – an mindestens zwei Tagen pro Woche. Erwachsene ab 65 Jahren sollten zusätzlich etwa drei Tage pro Woche Gleichgewichts- und Flexibilitätstraining absolvieren – beispielsweise Tai Chi, Pilates oder Yoga.

Falls diese Empfehlung abschreckend klingt, bietet Howden folgende Perspektive: Jede Form von Bewegung ist besser als gar keine, und es ist nie zu spät anzufangen. Ältere Menschen sollten sich sogar immer wieder zu mehr Bewegung anspornen. „Ob Spazierengehen, Radfahren oder was auch immer Sie tun, verlängern Sie die Dauer Ihrer Aktivitäten stetig – und versuchen Sie dann ein oder zwei Tage pro Woche etwas Intensiveres einzubauen“, sagt sie.

Es gibt viele Möglichkeiten, sich aerob zu bewegen. Eine Analyse von 41 klinischen Studien mit älteren Erwachsenen (Durchschnittsalter 67 Jahre) ergab, dass viele Trainingsprogramme wirksam sind, darunter Gehen, Laufen, Tanzen und andere Aktivitäten, die in unterschiedlichen Intensitätsstufen und Dauern durchgeführt werden. Generell gilt: Je häufiger man trainiert, desto größer ist der Nutzen.

Fazit: Ein gesunder, aber bewegungsarmer 67-Jähriger, der dreimal pro Woche 30 bis 35 Minuten lang mit mäßiger Intensität Ausdauertraining betreibt, kann über einen Zeitraum von 16 bis 20 Wochen mit einer Verbesserung seiner aeroben Fitness um etwa 16 Prozent im Vergleich zu Personen rechnen, die nichts tun.

Aerobes Training in jungen Jahren ist besser geeignet, um der altersbedingten Arterienversteifung vorzubeugen – und sie in jüngeren Jahren sogar rückgängig zu machen –, die einen Risikofaktor für Bluthochdruck und Schlaganfall darstellt. Beispielsweise zeigte eine Studie mit zehn gesunden, aber körperlich inaktiven Personen ab 65 Jahren , die ihr wöchentliches Pensum an intensivem aerobem Training innerhalb eines Jahres auf 200 Minuten steigerten, dass sich ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbesserte, die Arterienversteifung jedoch nicht beeinflusst wurde. Im Gegensatz dazu ergab eine kleinere Studie mit Erwachsenen im Alter von 49 bis 55 Jahren, dass sich die Herz-Kreislauf-Fitness verbesserte und die Herzsteifigkeit durch eine Kombination aus hoch-, mittel- und niedrigintensivem aerobem Training über zwei Jahre hinweg (150 bis 180 Minuten pro Woche) verringerte.

Howden, der die zweite Studie leitete, sieht eine klare Schlussfolgerung: „Im mittleren und späten mittleren Alter müssen wir ernsthaft darüber nachdenken, ein strukturiertes Trainingsprogramm in unseren Alltag zu integrieren.“

Und die Muskeln? Zwei Jahrzehnte Forschung haben gezeigt, dass Krafttraining den altersbedingten Verlust an Muskelmasse , Kraft und Ausdauer verhindern und sogar umkehren kann. Laut einer Analyse von 25 Studien mit Teilnehmern ab 60 Jahren (Durchschnittsalter 70 Jahre) ist Folgendes effektiv : Trainierende sollten zweimal pro Woche an Geräten trainieren, mit einer Intensität von 70 bis 79 Prozent ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung (One-Rep-Max) – also der maximalen Last, die sie einmal vollständig heben könnten. Jede Trainingseinheit umfasst zwei bis drei Sätze pro Übung mit jeweils sieben bis neun Wiederholungen.

Was die Fitness von Hochbetagten betrifft, so war die erste Studie zu dieser Gruppe eine klinische Studie mit 100 gebrechlichen, älteren Bewohnern eines Pflegeheims in Boston . Das Durchschnittsalter lag bei etwas über 87 Jahren, und mehr als ein Drittel der Teilnehmer war 90 Jahre oder älter. Die überwiegende Mehrheit – 83 Prozent – ​​benutzte einen Gehstock, Rollator oder Rollstuhl; die Hälfte litt an Arthritis; viele hatten Lungenerkrankungen, Knochenbrüche, Bluthochdruck, kognitive Beeinträchtigungen oder Depressionen.

Die Teilnehmer der Trainingsgruppe absolvierten zehn Wochen lang dreimal wöchentlich ein hochintensives Widerstandstraining für die Hüft- und Kniemuskulatur. Die Widerstandsgeräte waren für jede Muskelgruppe auf 80 % des Maximalgewichts für eine Wiederholung eingestellt. Das Training war progressiv, d. h. die Belastung wurde in jeder Trainingseinheit erhöht, sofern die jeweilige Person dies tolerierte. Die Einheiten dauerten 45 Minuten, und die Trainierenden absolvierten in jeder Einheit drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen pro Muskelgruppe.

Am Ende der Studie wiesen die Teilnehmer der Trainingsgruppe im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die kein Training absolvierte, eine deutlich verbesserte Muskelkraft und Beweglichkeit in Hüfte und Knie auf. Vier Teilnehmer benötigten nach dem Training keine Gehhilfe mehr, sondern kamen mit einem Gehstock zurecht. $[$PB_DROPZONE,id:knowable-newsletter-article-promo$]$

Die leitende Forscherin dieser Studie war Maria A. Fiatarone Singh, heute Geriaterin an der Universität Sydney. Für ältere Menschen, so sagt sie, ist Krafttraining, das das Gleichgewicht fördert, die wichtigste Übung, da es andere Aktivitäten erst ermöglicht. „Die meisten Menschen, auch im Gesundheitswesen, denken immer noch, dass es am wichtigsten ist, Menschen beim Gehen zu helfen. Das ist aber nur dann wichtig, wenn sie auch tatsächlich gehen können“, sagt sie. „Zuerst braucht man Kraft und Gleichgewicht.“

Fiatarone Singh hat das Krafttrainingsprogramm ins Leben gerufen, in dem McGregor und ihre älteren Trainingspartner zweimal wöchentlich Gewichte stemmen – und niemand kommt dabei zu kurz. „Wir erhöhen das Gewicht tatsächlich jedes Mal, wenn wir jemanden zum ersten Mal sehen“, sagt Singh. „Irgendwann verlangsamen sich die Fortschritte, aber sie bauen trotzdem Muskelmasse auf, wenn man das Gewicht weiter steigert.“

Als Fiatarone Singh sich McGregors Muskelmasse im Laufe der Zeit in einem Diagramm ansieht – „Ihre ist steinhart“ –, erkennt sie darin eine Inspiration. „Wenn jemand in seinen Neunzigern sieht, wie er stärker wird“, sagt sie, „dann wird er Ihnen bestätigen, wie gut sich das anfühlt.“

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Lola Butcher schreibt über Gesundheit und Gesundheitspolitik. Sie ist erreichbar unter @lolabutcher und lolabutcher.com .